Ce WOD de 18 minutes devrait faire brûler les fessiers et cuissots les plus endurcis ! Le principe ? Effectuer 3 fois de suite une série de 4 exercices. Consacrez une minute par mouvement en réalisant un maximum de répétitions. Le hic : vous devez enchaîner les 4 exercices sans pause. Octroyez-vous tout de même 90 secondes de répit entre chaque round (on n'est pas des sauvages).
L'intérêt ici est de travailler l'endurance des membres inférieurs, car oui, enchaîner 3 x 4 min de travail sur le bas du corps, ça va sûrement piquer !
Côté échauffement, faites une courte séance de course à pied et quelques mouvements de mobilité des hanches, genoux, chevilles avant de vous lancer.
Max rep x 3 tours :
⇾ 1 min : fentes sautées
⇾ 1 min : squats
⇾ 1 min : squats sumo
⇾ 1 min : fentes alternées (lunges)
⏱️ Temps de récupération : 90 sec. entre chaque tour.
À la fin du premier tour (donc des 4 min), comptez le nombre de répétitions que vous avez réussi à enchaîner. L’enjeu ? Rester constant·e lors des prochains tours !
Pour augmenter la difficulté : ajoutez un kettlebell.
⤷ Fentes sautées :
Debout, avancez le pied droit de manière à former un angle droit. Sautez ensuite verticalement et de manière explosive tout en alternant vos jambes une fois en l'air. Si tout se passe bien, vous retombez donc en fente avant, avec cette fois-ci, le pied gauche devant. Veillez à garder le buste droit. Vous pouvez vous aider de vos bras pour conserver l'équilibre.
⤷ Squat / squat sumo :
Debout, vos pieds sont écartés environ à la largeur des épaules. En gardant le dos bien droit et le regard droit devant vous, descendez les fesses le plus bas possible, sans vous assoir (oui, sinon, vous avez perdu). Remontez en position initiale à la seule force des cuissots. Pour réaliser un squat parfait, veillez à garder les genoux dans l'angle des pieds : ils ne doivent ni s'écarter vers l'extérieur ni rentrer vers l'intérieur.
Pour le squat sumo, c'est le même mouvement, mais vos pieds doivent avoir un écartement bien plus large que les épaules et leur pointe tournée vers l'extérieur (cette variante permet de renforcer le travail des adducteurs).
⤷ Fentes alternées :
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avancez le pied droit et fléchissez la jambe (droite, si vous suivez bien) de manière à former un angle droit. Poussez sur cette même jambe droite pour revenir un position initiale avant de répéter le mouvement avec la jambe… Gauche ! Côté bras, vous pouvez, au choix, poser les mains sur les hanches ou les joindre devant vous en mode chevalier adoubé (qui est un pléonasme).
