20 Makanan Tinggi Protein yang Cocok untuk Diet

Protein merupakan salah satu zat gizi yang diperlukan tubuh. Mengutip repository.unimus.ac.id, protein adalah zat pembangun yang penting dalam siklus kehidupan manusia. Protein digunakan sebagai zat pembangun tubuh untuk mengganti dan memelihara sel tubuh yang rusak, reproduksi, mencerna makanan, dan kelangsungan proses normal lainnya dalam tubuh.

Beberapa makanan dikenal mengandung protein. Ada yang tinggi dan ada yang rendah. Menurut Guru Besar Tetap Ilmu Gizi Fakultas Ekologi Manusia IPB Prof Hardinsyah, makanan yang mengandung protein tinggi biasanya adalah makanan yang mengundang selera makan. Jadi, jangan takut jika Anda kekurangan asupan protein karena makanan yang tidak disukai.

"Makanan tinggi protein umumnya menjadi lauk-pauk dalam porsi makanan sehari-hari. Kelompok ini yang mengundang selera makan dan berasal dari ikan, telur, daging, susu, termasuk kacang-kacangan," jelas Prof Hardinsyah kepada detikBali.

Nah, apa saja sih makanan yang terbilang tinggi protein dan cocok untuk diet tersebut? Mari kita kupas satu per satu dalam daftar di bawah ini.

Daftar Makanan Tinggi Protein

Protein dibagi menjadi dua, yakni protein nabati dan protein hewani. Prof Hardinsyah menjelaskan bahwa yang membedakan keduanya adalah asal-usul dan definisi asam amino. "Kacang misalnya kurang asam amino metionin dan sistin. Kekurangan ini bisa ditutupi dengan konsumsi telur yang mengandung asam amino lengkap," terangnya.

Berikut daftar makanan tinggi protein yang bisa menjadi pilihanmu untuk memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh, mengutip Rud Mustain dalam artikel di situs academia.edu.

1. Telur

Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein utama bagi tubuh. Tidak heran jika orang yang menjalani diet atau rutin gym biasanya juga mengkonsumsi telur. Satu telur ayam biasanya mengandung 12 gram protein per 100 gram telur. Sedangkan protein dalam telur bebek tercatat lebih tinggi, yakni 13 gram per 100 gram telur.

2. Susu

Lemak dalam susu membantu kita menyerap nutrisi yang larut ke dalam tubuh termasuk vitamin D yang berperan dalam pertumbuhan tulang. Susu memiliki protein 8 gram per satu gelas penyajian. Susu organik atau yang langsung dioleh dari hewan penghasil susu biasanya lebih kaya akan protein dan nutrisi lain yang baik untuk tubuh seperti omega.

3. Keju

Karena merupakan produk olahan susu, tidak heran bila keju juga termasuk dalam daftar makanan tinggi protein. Keju cottage mengandung 14 gram protein per setengah cangkir penyajian. Sedangkan keju Swiss mengandung 8 gram protein per 1 oz keju. Selain tinggi protein, keju juga tinggi lemak. Namun, jumlah konsumsi yang pas tidak akan membuatmu gemuk kok.

4. Ayam

Khususnya pada bagian dada. Nilai protein pada daging dada ayam adalah 24 gram per 3 oz porsinya. Dada ayam sendiri termasuk bagian tubuh unggas yang dikenal paling banyak mengandung protein dibandingkan jenis unggas lainnya.

5. Kalkun

Selain ayam, dada kalkun juga memiliki nilai protein tinggi dan sama dengan dada ayam di atas.

6. Cumi-cumi

Makanan laut dikenal tinggi protein juga. Salah satu yang populer adalah cumi-cumi. Cumi-cumi biasanya mengandung protein sebesar 25 gram per 3 oz prosi. Kandungan protein pada cumi-cumi dapat membantu membentuk otot tubuh.

7. Ikan Nila

Ikan nila memiliki protein sebesar 21 gram per 3 oz prosi. Ikan air tawar ini biasanya disajikan dengan dibakar dan menjadi salah satu santapan ikan air tawar tinggi protein yang paling diminati.

8. Ikan Halibut

Berikutnya adalah ikan halibut, jenis ikan gepeng atau flat fish. Ikan halibut mengandung 23 gram protein per 3 oz setiap porsinya. Ikan ini umumnya ditemukan di Samudera Pasifik dan Samuder Atlantik, tetapi ikan halibut Samudera Pasifik dinilai lebih berkualitas.

9. Salmon

Ikan salmon merupakan jenis ikan kegemaran masyarakat Jepang. Tak heran, sebab protein dalam ikan yang dagingnya berwarna oranye ini memang tinggi, yakni 23 gram per porsi. Disarankan untuk mencari ikan salmon dengan kulit yang masih utuh untuk diolah karena rasanya lebih nikmat.

10. Ikan Tuna Kuning

Tuna kuning memiliki kandungan protein yang ternyata sedikit lebih tinggi daripada ayam dan kalkun, lho. Jumlahnya 25 gram per 3 oz porsi. Selain protein, daging ikan tuna kuning juga mengandung vitamin B dan selenium yang berfungsi sebagai zat antioksidan.

11. Aneka Kacang-kacangan

Beralih ke sumber protein nabati, kacang-kacangan mengandung protein sebesar 6 gram per 2 oz untuk setiap prosi. Kacang-kacangan bukan hanya mengandung protein, tetapi juga lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan.

12. Selai Kacang

Sebagai produk hasil olahan kacang-kacangan, selai kacang juga mengandung protein yang baik untuk kesehatan dan mendukung program diet. Dalam setiap 2 sendok makan, selai kacang mengandung 8 gram protein.

13. Kedelai (Edamame)

Kacang kedelai atau edamame mengandung 34,9 gram protein per 100 gram bahan makanan, lho. Tinggi sekali, bukan? Tidak heran jika kedelai atau edamame ini banyak dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein. Selain itu, kedelai juga mengandung vitamin A dan C.

14. Tahu dan Tempe

Keduanya merupakan hasil olahan dari kacang kedelai, sehingga tidak mengherankan jika keduanya juga menjadi sumber protein favorit. Terutama di Indonesia. Tahu dan tempe mengandung 12 gram protein per 3 oz dalam setiap porsinya. Selain tinggi protein, keduanya juga menjadi favorit karena harga murah.

15. Kacang Hijau

Kacang hijau mengandung 22,2 gram protein untuk setiap 100 gram makanan. Selain protein, kacang hijau juga diperkaya dengan kandungan kalsum, zat besi, fosfor, serta vitamin B1 dan B2. Kacang hijau juga berkhasiat untuk menurunkan kolesterol, mengatasi diabetes, dan menjaga kesehatan jantung.

16. Biji Jambu Mete

Dikenal juga dengan nama kacang mete atau kacang mede. Kacang mede sebenarnya memiliki getah yang mnegandung racun yang dapat mengiritasi kulit. Tapi jangan khawatir, karena kacang mede yang tersebar sudah diolah sehingga aman dikonsumsi. Kacang mede sendiri mengandung protein sebesar 21,2 gram pada setiap 100 gram makanan.

17. Minuman Smoothies

Jenis minuman smoothies biasanya mengandung 16 gram protein per satu gelas penyajian. Oh ya, sebaiknya konsumsi smoothies yang juga mengandung whey protein ya, bukan hanya buahnya saja. Sehingga kandungan protein yang dikonsumsi lebih maksimal.

18. Daging

Daging sapi mengandung protein tinggi dan biasanya mudah didapat karena sudah tersedia dalam bentuk makanan olahan kaleng seperti kornet. Protein dalam daging kornet mengandung 24 gram protein per 3 oz per porsinya.

19. Kerupuk Udang

Kerupuk udang juga terbilang memiliki protein tinggi. Pada setiap 100 gram kerupuk udang, terdapat 17,2 gram protein. Ini merupakan sumber protein yang mudah didapatkan dan murah meriah.

20. Brussel Sprout

Jenis sayuran seperti kubis ini termasuk keluarga brokoli. Brussel sprout mengandung 2 gram protein dalam setiap sajiannya. Selain itu, sayuran ini juga kaya akan vitamin A, C, dan K.

Saran Konsumsi Protein Harian/Mingguan

Mengutip situs p2ptm.kemkes.go.id, orang dewasa disarankan mengkonsumsi sekitar 0,75 gram per hari untuk setiap 1 kilogram berat badan. Ini berlaku untuk orang dewasa dengan tingkat aktivitas rata-rata atau tidak terlalu tinggi. Kemudian berdasarkan jenis kelamin, laki-laki disarankan mengkonsumsi 55 gram protein per hari, sedangkan perempuan 45 gram protein per hari.

Sementara itu, menurut Prof Hardinsyah dari IPB, konsumsi protein per hari idealnya adalah 1 gram per kilogram berat badan. "Jadi kalau berat badan 60 kg, maa kebutuhan proteinnya 60 gram per hari," jelasnya kepada detikBali.

Untuk pengolahannya, Hardinsyah menyarankan agar bahan makanan yang mengandung protein tidak digoreng terlalu kering. Selain berpengaruh pada kandungan protein, proses penggorengan terlalu lama akan berpengaruh juga pada kandungan vitaminnya. "Kita pastinya ingin semua zat masuk ke dalam tubuh, sehingga pilih yang bukan digoreng, misal pepes atau bacem," lanjutnya.

Kemudian dalam rangka diet, Hardinsyah menyarankan agar kita tidak hanya mengkonsumsi makanan berprotein saja. Kita juga perlu mengkonsumsi makanan dengan nutrisi lengkap, termasuk lemak. Namun, jumlahnya dibatasi. Jika sedang diet, maka jumlah kalori dan lemak perlu dibatasi. Selain mengatur makanan, jangan lupa berolahraga secara teratur.

Fungsi Protein

Mengutip situs repository.unimus.ac.id, protein memiliki fungsi sebagai berikut.

• Membentuk jaringan tubuh dalam masa pertumbuhan dan perkembangan.
• Memperbaiki serta mengganti jaringan yang rusak atau mati.
• Menyediakan asam amino yang diperlukan untuk membentuk enzim pencernaan dan metabolisme serta antibodi yang diperlukan.
• Mengatur keseimbangan air yang terdapat dalam tiga kompartemen, yakni intraseluler, ekstraseluler, dan intravaskuler.

Demikian penjelasan mengenai protein serta daftar 20 makanan berprotein tinggi yang cocok untuk program diet. Semoga bermanfaat dan semoga dietmu berhasil ya, detikers!