12 Makanan Sumber Protein yang Mudah Ditemui, Bantu Penuhi Nutrisi Anda

Merdeka.com - Protein merupakan salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Bagian-bagian dari setiap sel dan jaringan tubuh terdiri dari protein, seperti bagian otot yang 20 persennya terdiri dari protein. Itulah mengapa penting untuk menjaga asupan protein.Tubuh membutuhkan protein untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh. Sedangkan anak-anak membutuhkan nutrisi ini untuk membantu proses tumbuh kembang mereka.

Pola makan yang tinggi protein juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan banyak lagi. Asupan harian yang direkomendasikan untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Anda dapat mendapatkan asupan ini dari berbagai jenis makanan. Berikut, beberapa makanan sumber protein yang lezat dan mudah ditemui, dilansir dari Healthline:

Telur

© Pixabay

Makanan sumber protein yang pertama adalah telur. Telur utuh adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi yang tersedia. Makanan ini adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang Anda butuhkan.

Telur utuh mengandung protein yang tinggi, dan putih telur merupakan protein murni. Namun, telur dan makanan yang mengandung telur tidak cocok untuk penderita alergi telur. Kandungan protein dalam satu telur besar yaitu 33% kalori. Satu telur besar memiliki 6 gram protein dan 78 kalori.

Kacang Almond

Makanan sumber protein yang kedua adalah kacang almond. Kacang almond kaya akan nutrisi penting, seperti serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Namun, perlu diperhatikan bahwa kacang almond tidak cocok untuk orang yang memiliki alergi terhadap kacang. Kandungan protein dalam kacang almond yaitu 15% kalori. 6 gram dan 164 kalori per ons (28 gram).

Dada Ayam

Makanan sumber protein yang ketiga adalah dada ayam. Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer. Jika dimakan tanpa kulit, sebagian besar kalorinya berasal dari protein.

Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Ini bisa terasa lezat dalam berbagai macam hidangan. Kandungan protein dalam dada ayam yaitu sebesar 75% kalori. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori.

Gandum

Makanan sumber protein yang keempat adalah gandum. Gandum adalah salah satu biji-bijian yang paling sehat. Makanan ini menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya. Kandungan protein dalam gandum yaitu 14% kalori. Satu cangkir oat memiliki 11 gram dan 307 kalori.

©Pixabay

Keju Cottage

Makanan sumber protein yang kelima adalah keju cottage. Keju cottage merupakan jenis keju yang rendah lemak dan kalori. Makanan ini kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya. Kandungan protein dalam keju cottage yaitu 69% kalori. Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak dengan 1% lemak mengandung 28 gram protein dan 163 kalori.

Greek Yogurt

Makanan sumber protein yang selanjutnya adalah greek yogurt. Greek yogurt adalah jenis yogurt yang sangat kental. Yogurt ini cocok dengan hidangan yang manis dan gurih. Greek yogurt juga memiliki tekstur lembut dan kaya akan nutrisi.

Kandungan protein pada greek yogurt yaitu 69% kalori. Satu wadah dengan porsi 6 ons (170 gram) dari yogurt ini, memiliki 17 gram protein dan hanya 100 kalori.Saat membeli greek yogurt, pilih yogurt tanpa tambahan gula. Greek yogurt penuh lemak juga tinggi protein tetapi mengandung lebih banyak kalori.

Susu

Shutterstock/Valentyn Volkov

Makanan sumber protein yang berikutnya adalah susu. Hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda terkandung di dalam susu.Ini adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dilengkapi dengan kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2). Jika Anda mengkhawatirkan asupan lemak Anda, susu rendah atau nol lemak bisa menjadi pilihan.

Namun, bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa, mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal. Orang dengan alergi susu juga bisa mengalami gejala yang parah, jadi susu bukan pilihan yang cocok untuk mereka.Bagi mereka yang ingin minum susu tetapi tidak dapat mentolerirnya atau mengikuti pola makan nabati murni, susu kedelai bisa menjadi solusi.

Kandungan protein pada susu yaitu 21% kalori. Satu cangkir susu murni mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Sedangkan satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.

Brokoli

Makanan sumber protein yang berikutnya adalah brokoli. Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium. Brokoli juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi dari kanker.

Kandungan protein dalam brokoli yaitu 33% kalori. Satu cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein dan hanya 31 kalori.

Tuna

leslie-floyd.squarespace.com

Tuna adalah salah satu jenis ikan yang populer khasiat kesehatannya. Anda bisa mengonsumsinya dalam berbagai hidangan panggang atau dingin dalam salad.Makanan ini rendah lemak dan kalori tapi kaya akan sumber protein. Seperti ikan lainnya, tuna merupakan sumber berbagai nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3.

Kandungan protein pada tuna yaitu 84% kalori. Satu kaleng (142 gram) tuna mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori.

Lentil

Lentil adalah sejenis kacang-kacangan. Makanan ini tinggi serat, magnesium, kalium, besi, folat, tembaga, mangan, dan berbagai nutrisi lainnya. Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia, dan merupakan pilihan yang sangat baik untuk vegetarian.

Kandungan protein dalam lentil yaitu 31% kalori. Satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 18 gram dan 230 kalori.

Biji Labu

Shutterstock/Gayvoronskaya_Yana

Labu memiliki biji yang bisa dimakan yang disebut biji labu. Biji labu ini sangat kaya akan nutrisi, seperti zat besi, magnesium, dan seng. Kandungan protein dalam biji labu sendiri yaitu 22% kalori. Satu ons (28 gram) biji labu memiliki 9 gram protein dan 158 kalori.

Udang

Udang adalah salah satu jenis makanan laut yang digemari oleh banyak orang. Hidangan laut ini rendah kalori, tetapi tinggi berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12.

Seperti ikan, udang memiliki kandungan asam lemak omega-3. Kandungan protein yang ada dalam udang yaitu 97% kalori. Sajian 3 ons (85 gram) dari udang mengandung 20 gram dan hanya 84 kalori.